糖尿病は太ってなくても発症する！完治がむずかしい糖尿病を未然に防ぐには？

一度発症すると、完治がむずかしい糖尿病。
糖尿病は神経や血管などに障害を起こして、失明や手足の壊死、心筋梗塞など、全身に悪影響を及ぼす恐ろしい病気です。

とはいえ、自分は標準体型だから糖尿病の心配はないと思っていませんか？

じつは、糖尿病は太っている人だけが発症する病気ではありません。
標準体型や痩せ型の人、若い年代での発症が増えています。

糖尿病は治りにくい病気だからこそ、発症する前の予防が重要。

そこで注意したいのが、糖尿病の発症に大きく影響している食生活です。
さっそく糖尿病の危険性や、糖尿病の予防・改善に効果的な食生活について見ていきましょう。

日本の糖尿病の発症数は、世界ランキング10位！

IDF（国際糖尿病連合）によると、2014年時点の糖尿病患者数は3億8000万人以上。
今や、糖尿病は世界の12人に1人の割合で発症しています。

日本では男性の15.5％、女性の約10％が、糖尿病の疑いがあるとされています。

ちなみに糖尿病は太っている人が発症するイメージがありますが、日本の糖尿病患者は標準体型や痩せ気味の人のほうが多いとも言われています。

そもそも日本人は、欧米人よりも糖尿病になりやすい体質のため、だれもが糖尿病を発症する危険性があるのです。

なお、糖尿病は「一生付き合っていく病気」や「完治できない病気」と言われていて、一度発症すると完治がむずかしい病気です。

ですから、糖尿病にならないように日頃から注意する必要があります。

まずは糖尿病がどのような病気なのか、どんな危険性があるのか確認していきましょう。

糖尿病の予防・改善方法を先にチェックしたい人は、こちらから移動できます。
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糖尿病ってどんな病気？

糖尿病に大きく関係しているのが、体を動かすエネルギー源となるブドウ糖。
糖尿病は、ブドウ糖をエネルギーに上手く変換できない病気です。

ブドウ糖とは、ご飯やパンなどに含まれる糖質の1つ。
食事から摂取した糖質が、体内でブドウ糖に分解されます。

分解されたブドウ糖は血中に移動し、血管を通って全身のエネルギー源として利用されるのです。

ちなみに、血中に含まれるブドウ糖の値を「血糖値」と言います。

なお、ブドウ糖をエネルギーとして利用するには、血中に含まれているブドウ糖を細胞内に取り込む必要があります。

そこで必要となるのが、インスリンです。

インスリンは血糖値が上昇したときに、すい臓から分泌されるホルモン。
血中のブドウ糖を細胞内に取り込み、血糖値を下げる作用があります。

インスリンの働きが正常だと、血中のブドウ糖はエネルギーや細胞の増殖などにスムーズに利用されます。

しかし糖尿病になると、インスリンがうまく分泌されなかったり、インスリンの働きが悪くなるのです。（下記の図参照）

1，インスリンが上手く分泌されない

2，インスリンは分泌されるが正常に働かない

このようにインスリンの分泌量が少なかったり、分泌されたインスリンが正常に働かないと、血中のブドウ糖はエネルギーとして利用されません。

その結果、血糖値（血中のブドウ糖の値）が下がらないことによって、体にさまざまな悪影響が引き起こされるのです。

なお、糖尿病には主な種類に「1型糖尿病」と「2型糖尿病」があり、日本人の糖尿病患者の95％が2型糖尿病です。

2型糖尿病の原因や危険性について見ていきましょう。

糖尿病はさまざまな病気を招く

日本人の糖尿病に多い2型糖尿病の原因は、肥満や食べ過ぎ、運動不足、ストレス、喫煙、飲酒、遺伝など、さまざまな要因が影響しています。

特に内蔵周りに脂肪がたまる「内蔵脂肪型肥満」は、インスリンの働きを低下させる大きな原因です。

内蔵型肥満はポッコリとしたお腹が特的ですが、最近は筋肉量が少なく一見太っていないのに内臓に脂肪がたまっている「隠れ内蔵脂肪肥満」の人も増えています。

内臓脂肪型肥満は、血圧やコレステロール値、血中の中性脂肪値が高い傾向にあるので、標準体型や痩せ気味の人でも、これらの数値が正常値でない場合は注意が必要です。

また両親や兄弟に糖尿病を発症している人がいると、もともと糖尿病を発症しやすい体質だと考えられています。

これらの要因によって糖尿病を発症すると、血中に含まれるブドウ糖をエネルギーにうまく変換できないため、血中のブドウ糖濃度（血糖値）が高い状態が続きます。

ブドウ糖濃度の高い血液は、ネバネバ・ドロドロ状態。

血管を傷つけたり、血管内部に付着して血流を悪くするなど、血管障害を引き起こします。

その結果、全身に悪影響が及び、さまざまな合併症が引き起こされるのです。

糖尿病による主な合併症

この中でも3大合併症と言われるのが、「腎症」・「末梢神経障害」・「網膜症」です。
これらの病気に糖尿病がどのように影響しているのか、1つずつ確認していきましょう。

腎症

腎症は、糖尿病によって腎臓の働きが低下することで起こります。

腎臓は体内にある老廃物や余分な塩分を尿に変えて、体外に排出させる働きがあります。

なお、腎臓は血液をろ過して尿を作りだしますが、糖尿病になると血液がドロドロ状態のため、血液に含まれる毒素や不純物を上手くろ過できなくなるのです。

腎臓が上手く働かないと、体内に毒素や不純物がたまる尿毒症を引き起こすので、腎臓の働きを補う人工透析が必要になります。

末梢神経障害

糖尿病になると血液がドロドロ・ネバネバ状態になるので、血行が悪くなります。
特に手足などの毛細血管にまで血液が十分に行き渡らなくなり、手足に神経障害が引き起こされるのです。

その結果、手足がしびれや感覚が鈍くなります。
さらに悪化すると手足の細胞が壊死し、切断する場合もあります。

網膜症

また目に血行障害が起こると、視力が低下するだけでなく失明する恐れがあります。

網膜内の血流が悪くなったり、血液のこぶができることによって、視野が狭くなったり黒い点が見えるなどの症状が現れます。

日本人の後天性失明の原因第1位は、糖尿病による網膜症です。

網膜症は症状がかなり進行しないと気づきにくくいため、片目だけで見える視野に異変がないか注意する必要があります。

このような糖尿病による合併症は、数年～10年程度で発症し進行すると考えられています。
さまざまな病気を引き起こす糖尿病を発症しないためには、普段からの予防が重要。

そこで注意が必要なのが、血中のブドウ糖の濃度をあらわす「血糖値」です。
血糖値がどのくらいだと、糖尿病を発症する危険性があるのか見ていきましょう。

血糖値がどのくらいだと、糖尿病の危険性がある？

血糖値の基準は、「空腹時の血糖値」と「食後2時間の血糖値」の2つあり、正常型と境界型、糖尿病型の3パターンで区別されます。

【血糖値の正常値】
空腹時血糖：70～109mg/dl
食後2時間血糖：140mg/dl未満

ちなみに正常型と糖尿病型の間の境界型は、糖尿病予備軍とされ、このまま放置していると糖尿病を発症する危険性が高い数値だとされています。

血糖値が正常範囲内の人は、糖質を摂取してもインスリンが正常に分泌・機能するため、血糖値は140mg/dlまで上がりません。

しかし糖尿病や境界型の人は、インスリンの分泌量が少なかったりインスリンの働きが悪いため、血糖値が急上昇したり血糖値がなかなか下がりません。

その結果、血管障害を起こして、先ほどお話した腎症や神経障害、網膜症などのさまざまな病気を引き起こすのです。

さらに食後の血糖値が140mg/dlを上回る場合「食後高血糖」の人は、空腹時血糖が高い人よりも、心筋梗塞などの心疾患を発症するリスクが高くなると考えられています。

また、空腹時と食後2時間の血糖値のほかに、糖尿病の診断基準となるのがHbA1c（ヘモグロビンA1c）です。

HbA1cは約2ヶ月間の血糖の平均値を表すもので、自分の普段の血糖値を確認することができます。

HbA1cの国際標準基準は、4.3～5.8％。
ただ基準値の範囲内でも、5.6％以上は糖尿病に注意する必要があるとされ、基準値を大幅に越えた6.5％以上になると、糖尿病だと診断されます。

なお糖尿病は自覚しにくい病気のため、健康診断などで血糖値やHbA1c値の検査によって発見される場合が多いです。

ちなみに糖尿病の主な症状は、「異常にのどが渇く」、「トイレが近い・尿の量が多い」、「空腹感が強く食欲旺盛」、「たくさん食べてもやせる」、「体がだるく・疲れやすい」、「手足がしびれたり足がつる」など。

しかし初期の糖尿病ではこのような症状はほとんどないため、症状に気づいたときは、すでに進行している危険性が高いです。

ですから、糖尿病は日頃から予防するしかありません。

普段の生活の中で、糖尿病に大きな影響を与えているのが食事です。
どのような食事が、糖尿病の予防・改善に効果的なのか見ていきましょう。

糖尿病の予防・改善法1：お米やパンを最初に食べない！

糖尿病の予防・改善には、血糖値を上げないことが重要。

血糖値は糖質を摂取すると上がるので、糖質が多く含まれる食品に注意する必要があります。

そこで気をつけたいのが、食べる順番です。

糖質の多い食品をはじめに摂取すると、血糖値は急上昇します。

血糖値が急上昇すると、すい臓はインスリンを大量に分泌しますが、これが何度も繰り返されるうちに、すい臓は疲労してインスリンの分泌量が減少するのです。

そのためご飯やパンなどの糖質の多い食品から食べてはいけません。
血糖値の上昇を抑えるには、糖質の少ない食品から摂取することが大切です。

なお、食品が血糖値の上昇に影響する度合いは、GI（グリセミック・インデックス）という指標があります。

ブドウ糖の摂取による血糖値の上昇度100を基準とし、食品がそれぞれ血糖値の上昇にどのくらい影響するか示しています。

ですから、GI値が高いほど血糖値を上げやすい食品ということ。
ちなみにGI値が70以上の食品を高GI食品、70～55を中GI食品、55以下を低GI食品と分類されています。

高GI食品は、お米やパン、麺類、イモ類などの糖質が多く含まれる食品。
低GI食品は、イモ類以外の野菜や肉、魚、海藻類などです。
（参考資料：//www.drrk.net/gi.html）

そのため高GI食品のお米やパン、麺類などを最初に食べてはいけません。

GI値の高いお米やパンなどの炭水化物から摂取した場合と、GI値の低い野菜から摂取した場合では、下記のように血糖値の上昇度がまったくちがいます。

ですから糖尿病を予防するには、GI値の低い食品からの摂取が重要です。

糖尿病の予防・改善法2：まず野菜から食べる！

また糖質の少ない食品の中でも、一番初めに摂取したいのが野菜です。

じつは腸内細菌の中には、インスリンの分泌の指令を促す細菌がいます。

その腸内細菌は水溶性の食物繊維をエサにするので、水溶性食物繊維が多く含まれる野菜から摂取すると、インスリンが分泌されやすくなるのです。

野菜の中でも特に水溶性食物繊維が多いのは、ゴボウやにんにく、らっきょう、枝豆、オクラなど。
またキノコや海藻、納豆などにも多く含まれています。

糖尿病の予防・改善法3：野菜の次は魚を食べる！

さらに、野菜の次には魚を摂取しましょう。
魚の油に含まれるオメガ3（油の成分）には、インスリンの分泌を促す働きがあります。

ですから、野菜の摂取によってインスリンの分泌の指令がたくさん出ている所に魚を摂取すると、インスリンがより分泌されやすくなるのです。

そのため食事を摂取する順番は、「野菜・魚・肉・ご飯」の順で食べること。

ちなみに国立がん研究センターでも、魚の摂取量が多い男性ほど糖尿病の発症リスクが低下することが確認されています。

この研究は40～69歳の男女約5万人を対象に、魚類の摂取量と糖尿病の発症の関連性を調査したもの。

その結果、女性では魚の摂取量と糖尿病の発症に関連性は見られなかったものの、男性では魚の摂取量が多いほど、糖尿病の発症リスクが低下することが確認されたのです。

その差は、魚の摂取量が最も少ない場合に比べて、摂取量が最も多い場合は糖尿病の発症リスクが3割も低下したのです。

糖尿病の予防・改善法4：ヨーグルトなどの発酵食品を食べる

また順天堂大学の研究チームでは、インスリンの分泌や働きの低下に、腸内環境の悪化が影響していることが確認されています。

大腸や小腸には100兆個以上の腸内細菌が存在していますが、糖尿病患者の血中には大腸菌が多く存在していたのです。

血中に移行した腸内細菌が体内に炎症を引き起こし、その炎症がインスリンの分泌や働きに悪影響を与えていると考えられています。

そのためインスリンを正常に働かせるには、腸内環境を整えることも重要。
腸内環境を整えるには、ヨーグルトや漬物、納豆などの発酵食品を積極的に摂取するようにしましょう。

このように、糖尿病を予防する食事方法は些細なことばかりです。
ただ、食事は毎日3回おこなうものなので、意識するのとしないのでは大きな差が出るので、地道に毎日続けていきましょう。

まとめ

糖尿病は様々な病気を引き起こす危険性があるため、発症しないように未然に防ぐことが重要です。

食事は野菜から食べ、ご飯やパンは最後に食べることを習慣づけましょう。

また魚の油に豊富に含まれるオメガ3は、インスリンの分泌を促すだけでなく、体内の炎症を抑える作用もあります。

そもそもオメガ3は現代人に不足している成分のため、だれもが積極的に摂取する必要があります。

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