ダイエットに油が欠かせない？脂肪になる太りやすい油と体に貯まらない油
ダイエットをすると気になるのが、食事のカロリー。
特に油はカロリーが高いからと、一切摂取しない人もいるのでは？
しかし摂取する油によって肥満の原因になる場合もあれば、脂肪を燃焼させてダイエットの味方になる場合もあるのです。
そこで、ダイエット中に摂りたい油と避けたい油について調べてみました。
どんな油がダイエットに役立つのか、一緒に確認していきましょう。
ココナッツオイルはダイエットの味方
結論からいうと、ダイエット中に摂取したい油はココナッツオイルです。
ココナッツオイルは体に貯まりにくく、さらに体に貯まった脂肪の燃焼に働きかける作用があります。
では、ココナッツオイルがダイエットに役立つ理由を詳しく見ていきましょう。
先におすすめのココナッツオイルをチェックしたい方は、下記のボタンから確認できます。
そもそも油は、食品の中でも体に貯まりやすい性質があります。
その理由は、摂取した油はひとまず体内に脂肪として蓄積されるから。
油は私たちの体を動かすエネルギー源ですが、エネルギーとして消費される前に一度脂肪として蓄積されてから、必要に応じて消費されるのです。
ちなみに必要なときとは、エネルギー源になる栄養素が油以外にない状態のこと。
油のほかにエネルギー源になる栄養素は、ご飯やパンなどに含まれる炭水化物（糖質）ですが、油は体内の糖質がなくならない限りエネルギーとして使われないのです。
そのため糖質を含む食品（ご飯、パン、芋類など）を食べ続けていると、油はエネルギーに変わらず、どんどん脂肪となって体に貯まっていきます。
『油はエネルギーに変わりにくい』、だから肥満の原因になりやすいのです。
ただ、油の中にも体に貯まりにくい性質のものがあります。
それがココナッツオイルです。
ココナッツオイルは脂肪になりにくい
サラダ油や肉の油など一般的な油は体に貯まりやすいのに、なぜココナッツオイルが体に貯まりにくいのか…。
その理由は油の成分が違うからです。
そもそも油は、脂肪酸と呼ばれる油の成分で構成されています。
脂肪酸の長さによって短鎖・中鎖・長鎖の3つに分類され、性質もそれぞれ違います。
なお、一般的な油のほとんどは長鎖脂肪酸ですが、ココナッツオイルの主成分は長鎖脂肪酸よりも短い中鎖脂肪酸。
じつは体に貯まりやすい油は、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸だけなのです。
そのちがいを表したものが、下記の表です。
| 油の種類 | サラダ油・肉の脂など | ココナッツオイル |
|---|---|---|
| 脂肪酸 | 長鎖脂肪酸 | 中鎖脂肪酸 |
| 消費タイミング | エネルギー不足のとき | 随時 |
| 体脂肪 | なりやすい | なりにくい |
| 水なじみ | なじまない | なじむ |
ココナッツオイルの主成分である中鎖脂肪酸は、サラダ油などに含まれる長鎖脂肪酸とはちがい、体脂肪として蓄積されることはありません。
摂取した分はすぐエネルギーに変えられるため、体脂肪にならないのです。
その理由は、中鎖脂肪酸が水になじみやすいから。
本来、油は水になじみにくいのですが、長鎖脂肪酸よりも短い中鎖脂肪酸は水になじみやすい性質があります。
そのため中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸では、体の中を通る代謝経路も変わるのです。
通常、一般的な油（長鎖脂肪酸）は全身に運ばれ、一度体に蓄積されてから消費されます。
ところが、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は全身に運ばれません。
中鎖脂肪酸が運ばれるのは、肝臓。
油や炭水化物をエネルギーに変える器官です。
中鎖脂肪酸は肝臓にすぐ運ばれるため、脂肪になる隙もなくエネルギーとして消費されるのです。
引用元：そもそも中鎖脂肪酸ってなに？
また、中鎖脂肪酸は体に貯まった脂肪の燃焼にも働きかけます。
下記の表は、一般的な油（LCT：長鎖脂肪酸）と中鎖脂肪酸が配合された油（MCLT：中・長鎖脂肪酸）をそれぞれ摂取して、体脂肪の変化を比べたもの。
引用元：体脂肪の変化臨床試験データ
結果は、一般的な油（LCT）の摂取では体脂肪が増加したものの、中鎖脂肪酸が配合された油（MCLT：中・長鎖脂肪酸）の摂取では、体脂肪が減少したのです。
これは中鎖脂肪酸に脂肪燃焼を促す作用があるからだと考えられています。
その理由は、ケトン体の量です。
ケトン体とは、脂肪をエネルギー消費した後に残る燃えカス。
じつは長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸をそれぞれ摂取した後のケトン体の量を調査した結果では、中鎖脂肪酸の摂取後のほうが、長鎖脂肪酸の摂取後よりも約10倍の量のケトン体が確認されたのです。
このことから中鎖脂肪酸はすぐにエネルギー消費されると同時に、体内の脂肪もエネルギーに変えて脂肪の燃焼を促すと考えられています。
他にも、一般的な油よりも中鎖脂肪酸をブレンドした油を摂取したほうが、体重や内臓脂肪、ウエストのサイズ低下も確認されています。
中鎖脂肪酸100％のMCTオイルとは
また、中鎖脂肪酸を効率よく摂取するなら、中鎖脂肪酸100％のMCTオイル（Medium Chain Triglyceride）がおすすめです。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が約60％、残りの40％は一般的な油と同じ長鎖脂肪酸が含まれています。
そのため一般的な油より体に貯まりにくいものの、過剰摂取すればココナッツオイルに含まれている長鎖脂肪酸が体に蓄積される心配があります。
その点MCTオイルは中鎖脂肪酸しか含まれていない、中鎖脂肪酸100％の油。
摂取した油はすべてエネルギーとして消費されるので、体に脂肪が貯まる心配がありません。
とはいえ、ココナッツオイルにもMCTオイルにない有効成分が含まれているので、どちらが良い悪いではなく、目的別で選ぶことが大切です。
まずMCTオイルは、とにかく脂肪を減らしたい人におすすめ。
MCTオイルは中鎖脂肪酸100％なので体に貯まることなく、脂肪の燃焼を促して体脂肪の減少に働きかけます。
一方、ココナッツオイルはダイエットだけでなく、美容効果も得たい人におすすめ。
ココナッツオイルには、強力な抗菌作用のあるラウリン酸が含まれています。
ラウリン酸は中鎖脂肪酸の1つで母乳にも含まれている成分ですが、中鎖脂肪酸の中では消費効率が低いためMCTオイルには含まれていないのです。
ただ、MCTオイルより脂肪燃焼の作用は劣るものの、ラウリン酸の抗菌作用によって肌荒れ防止や免疫力を高める効果が期待できます。
ちなみに、ココナッツオイルが海外セレブやモデルの間で人気な理由の1つは、ラウリン酸が豊富だから。
個人的にもMCTオイルより、ダイエットしながら美容効果も期待できるココナッツオイルのほうがおすすめです。
ただ、ココナッツオイルは色んな種類があり、どれを選べばいいか迷ってしまいます…。
そこで、安全なココナッツオイルを選ぶポイントと摂取量について、見ていきましょう。
トランス脂肪酸フリーのココナッツオイルを選ぶ
じつはココナッツオイルは他の食用油に比べて、平均的に安全性の高い油です。
油は光や熱、空気に触れて酸化すると、体に悪影響を及ぼす危険な油になるのですが、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は熱に強い性質のため、酸化しにくいのです。
そのためココナッツオイルは白く固まった固形タイプと、透明な液体タイプの2種類がありますが、どちらを選んでも問題ありません。
ちなみに、このちがいは精製されているかどうか。
ココナッツオイルはココヤシの胚乳部分が原料ですが、固形タイプのココナッツオイルは生の胚乳を細かく砕いた後、圧力や遠心分離機にかけてろ過したものです。
バージンココナッツオイルと呼ばれ、ココナッツ特有の甘い香りがします。
一方、液体状のココナッツオイルは乾燥した胚乳を使用。
乾燥した胚乳に圧力をかけて油を抽出し、熱などを加えて精製します。
精製によって不純物は取り除かれるものの、同時にココナッツの香りもなくなります。
先ほども触れましたがココナッツオイルは熱に強いため、精製時に多少加熱されても酸化の心配はほとんどありません。
ただ、加熱温度があまりに高すぎたり長時間に及ぶと、熱に強いココナッツオイルでも酸化して有害なトランス脂肪酸が発生する恐れがあります。
ですから安心して使用するためにも、トランス脂肪酸フリーのココナッツオイルを選びましょう。
ココナッツオイルは1日大さじ2杯まで
また、ココナッツオイルの摂取量は1日に大さじ2杯が目安です。
南国の食品は体を冷やす作用があります。
ココナッツオイルも過剰摂取すると体が冷えたり、腹痛や下痢を引き起こす場合があります。
そのため最初は小さじ1杯を摂取して、体の反応を確かめましょう。
慣れてきたら1日大さじ2杯を目安に摂取しましょう。
なお、大さじ2杯では料理に使う油をすべてココナッツオイルにすることはできませんが、それも問題ありません。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、体内の脂肪の燃焼にも働きかけます。
1度に摂取する量よりも、継続的に摂取することがポイントです。
ココナッツオイルをパンに塗ったりコーヒーなどの飲み物に混ぜたりして、ココナッツの甘い香りを楽しみながら摂り続けていきましょう。
次は、ダイエット中に避けたい油について見ていきましょう。
ダイエット中に避けたい油
サラダ油など一般的な油は体に貯まりやすいため、どの油も過剰摂取には注意が必要です。
ただ、その中でも特に避けたい油が2つあります。
それはマーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸と、肉の脂身に多い飽和脂肪酸です。
1つ目のトランス脂肪酸とは、植物油を水素添加した際に発生する油の成分。
トランス脂肪酸は内蔵周りに蓄積しやすく、メタボの原因である内蔵脂肪型肥満のリスクを高めます。
また皮膚のすぐ下に貯まる皮下脂肪とちがい、内蔵脂肪は貯まりやすい特徴があります。
そのため肥満を予防するには、トランス脂肪酸の入った食品を控えることが重要です。
なお、トランス脂肪酸の含有量が多い食品はマーガリンやパン、クッキーなど。
これらの原料に使用されている食用精製加工油脂やショートニングは、トランス脂肪酸が多いので注意しましょう。
ちなみにトランス脂肪酸は肥満だけでなく、動脈硬化のリスクも高める危険性があります。
ダイエット中でなくても摂取を控えたい物質です。
2つ目の肉の脂身に多い飽和脂肪酸は、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらにも貯まりやすい油の成分。
特に皮下脂肪は体に蓄積されると、内蔵脂肪よりも落としにくい特徴があります。
日本人の肉の摂取量は毎年増え続けています。
トランス脂肪酸と同じく、飽和脂肪酸も過剰摂取すると動脈硬化のリスクを高める危険性があるので、肉の食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
ダイエット中に摂取したい油と避けたい油をお分かりいただけたでしょうか。
甘い香りのココナッツオイルなら、飲み物やヨーグルトなどに混ぜて楽しみながら摂取できそうです。
そこで数あるココナッツオイル製品の中でもおすすめの2品をご紹介します。
おすすめのココナッツオイル
1つ目はフィリピンミンダナオ島産の『エキストラヴァージンココナッツオイル』。
ココナッツオイルは比較的どれも安全ですが、このココナッツオイルは安全性をデータで公開しているため、信頼性が高いです。
もちろん、有害なトランス脂肪酸や重金属は一切含まれていません。
また農薬や化学肥料を使用しないオーガニック認定も取得。
ココナッツ由来のオイルそのものを安心して摂取できます。
2つ目はさくらの森のVCOサプリです。
ココナッツの甘い香りが苦手な方や、いつでも気軽にココナッツオイルを摂取したい方にはVCOサプリがおすすめです。
ちなみに、VCOサプリは日本初のココナッツサプリメント。
ココナッツオイルは海外セレブやモデルに人気が高いのですが、じつはアメリカではサプリタイプが人気です。
またVCOサプリに使用されているココナッツオイルは、免疫力を高めるラウリン酸が豊富なので、ダイエットだけでなく肌荒れ防止など美容効果も期待できます。
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