コレステロールを上げる油と下げる油|正しい油の摂り方で動脈硬化を防ぐ

コレステロールを上げる油と下げる油|正しい油の摂り方で動脈硬化を防ぐ

健康診断の結果をきっかけに、コレステロール値を気にする人も多いはず。
コレステロールが多いと動脈硬化が起こりやすくなるため、増えすぎには注意が必要です。

特に心配なのが、油の影響。

油を摂取すると、体内のコレステロールは増えるのか…?
コレステロール値が高くても、油を摂っても大丈夫なのか…など、油がコレステロールにどう影響しているのかが気になります。

そこで油がコレステロールに及ぼす影響について調べてみました。
また、コレステロールを増加させない油の摂り方や注意点についても、一緒に確認していきましょう。

油はコレステロールに影響を与える

結論からいうと、油はコレステロールに影響を与えます。
というのも、油にはコレステロールを増やす油と減らす油があるのです。

具体的には、肉の脂やバター、マーガリンの主原料である硬化油はコレステロールを増やし、魚の油や亜麻仁油はコレステロールを減らす作用があります。

これは、それぞれの油の成分がちがうため、コレステロールに与える影響も変わるからです。

では、それぞれの油の成分を確認する前に、まずはコレステロールの働きや危険性について見ていきましょう。

増えすぎた悪玉コレステロールが、動脈硬化を引き起こす

そもそもコレステロールは体に悪いものではなく、私たちの体に欠かせない重要な成分です。

なぜなら、コレステロールは全身の細胞を守る細胞膜や、脂肪の消化に欠かせない胆汁酸、ストレスに対応する副腎皮質ホルモンや性ホルモンの原料だから。

コレステロールはこれらの原料に使われるため、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)によって全身に運ばれます。

また、体内の余分なコレステロールは、善玉コレステロール(HDLコレステロール)が回収。
回収されたコレステロールは肝臓に戻り、再び細胞膜やホルモンなどの原料に使用されたり、胆汁酸と一緒に体外へ排出されます。

このように、体内のコレステロールは働きのちがう2種類のコレステロールでバランスを取っています。

体内の余分なコレステロールは、善玉コレステロール(HDLコレステロール)が回収。 回収されたコレステロールは肝臓に戻り、再び細胞膜やホルモンなどの原料に使用されたり、胆汁酸と一緒に体外へ排出されます。引用元:一般社団法人Jミルク-コレステロールの善玉、悪玉とは?

そのため、善玉・悪玉と区別されていますが、どちらのコレステロールも体に必要。
どちらか一方が多すぎたり少なすぎたりすると、体に悪影響を及ぼす恐れがあります。

特に注意が必要なのが、悪玉コレステロールの増加。
体内に悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化を引き起こしやすくなるのです。

悪玉コレステロールが増加すると、下記のようなメカニズムで動脈硬化が引き起こされます。

体内に悪玉コレステロールが増加
    ↓
全身に運ばれるコレステロールの量が増える
    ↓
細胞膜やホルモンの原料として使い切れず、コレステロールが体内に余る
    ↓
余分なコレステロールが血管壁の中に侵入
    ↓
血管壁の中にかたまり(プラーク)をつくる
    ↓
アテロームにより血管の柔軟性がなくなり、動脈硬化が起こる

さらに、プラーク(コレステロールのかたまり)が破裂して血栓ができると、血管内部が狭くなり血流が悪化。
狭い血管内を血液が通るだけで、柔軟性のなくなった血管は傷つき、心筋梗塞や脳卒中が引き起こされるのです。

さらに、プラーク(コレステロールのかたまり)が破裂して血栓ができると、血管内部が狭くなり血流が悪化。 狭い血管内を血液が通るだけで、柔軟性のなくなった血管は傷つき、心筋梗塞や脳卒中が引き起こされるのです。

このように、悪玉コレステロールが増えすぎると動脈硬化が発生し、心筋梗塞や脳卒中など命に関わる危険な病気を引き起こす恐れがあります。

そのため悪玉コレステロールが増えすぎないように、注意しなければいけません。

そこで注意したいのが、油です。

その理由は、コレステロールの8割が体の中で合成されていて、油はコレステロールの合成を促したり抑制させる作用があるから。

ちなみに、以前までコレステロールを増やすと考えられていた卵やイカなど、食品による影響はわずか2割程度。
そのためコレステロールの多い食品を摂取しても、体内のコレステロール値はほとんど変わりません。

ちなみに、以前までコレステロールを増やすと考えられていた卵やイカなど、食品による影響はわずか2割程度。 そのためコレステロールの多い食品を摂取しても、体内のコレステロール値はほとんど変わりません。

卵やイカなどのコレステロールの多い食品よりも注意が必要なのは、コレステロールの合成を促進・抑制させる油なのです。

コレステロールを増やす油と減らす油

どの油がコレステロールの合成を促進させたり抑制するかは、油の成分が関係しています。
まずは、下記の表をご覧ください。

脂肪酸
の種類
コレステロール主な油
飽和
脂肪酸
悪玉【増】肉の脂
バター
トランス
脂肪酸
悪玉【増】善玉【減】マーガリン
ショートニング
オメガ6悪玉【減】善玉【減】サラダ油
大豆油
オメガ3悪玉【減】魚の油
亜麻仁油
オメガ9悪玉【減】オリーブオイル

上記の表のとおり、油は脂肪酸と呼ばれる油の成分で構成されていて、脂肪酸の種類ごとに、コレステロールへの作用が変わります。

コレステロールの合成を促す脂肪酸は、肉の油やバターに豊富な飽和脂肪酸と、マーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸。
この2つの脂肪酸は、悪玉コレステロールの合成を促進させるため、過剰摂取すると動脈硬化のリスクを高めます。

一方、コレステロールの合成を抑制するのが、サラダ油に多いオメガ6、魚の油に豊富なオメガ3、オリーブオイルの主成分であるオメガ9です。

ただ、サラダ油に多く含まれるオメガ6は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減少させる作用があるので注意が必要です。

では、コレステロールへの作用を飽和脂肪酸から1つずつ見ていきましょう。

肉やバターを食べすぎると、危険な小型LDLが増える

肉やバターなどの動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、血中に中性脂肪を増やすことで、悪玉コレステロールの合成を促進させる作用があります。

中性脂肪は私たちの体を動かすエネルギー源の1つなので、全身に運ばれ、エネルギーとして消費されます。

そして、中性脂肪を全身に運んでいるのが悪玉コレステロールです。

そのため血中の中性脂肪が増えるほど、中性脂肪を運ぶための悪玉コレステロールが必要になり体内での合成が促進されるのです。

また、中性脂肪は小型の悪玉コレステロール(小型LDLコレステロール)も増加させます。

小型LDLは通常の悪玉コレステロールより小さいため、血管壁に侵入しやすく動脈硬化のリスクをより高める危険性があります。

ですから、通常の悪玉コレステロールだけでなく、危険度の高い小型の悪玉コレステロールを増やさないためにも、肉の食べ過ぎには注意しましょう。

マーガリンに含まれる油は、動脈硬化のリスクを急上昇させる

マーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールの合成を促す作用と、善玉コレステロールを減少させる2つの作用があります。

そのためトランス脂肪酸を摂取すると、動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールが増えると同時に、動脈硬化を予防する善玉コレステロールが減少するため、動脈硬化が起こる危険性が一気に高まります。

なお、トランス脂肪酸は植物油を水素添加した際に発生する副産物。

水素添加された植物油は、硬化油(食用精製加工油脂)といって、マーガリンやショートニングの主原料に使用されています。

またマーガリンやショートニングは、パンやクッキーなど多くの食品・お菓子に使用されています。
これらの食品を購入する際は、原料表示を確認してマーガリンやショートニングが含まれていないものを選ぶようにしましょう。

ちなみに、原料表示は使用量が多い順に記載されています。
マーガリンやショートニングが使用されている場合でも、後ろの方に表示されているものを選びましょう。

サラダ油は善玉コレステロールを減少させる

サラダ油や大豆油に多いオメガ6は、悪玉コレステロールを減少させる作用があります。
ただオメガ6は過剰摂取すると、動脈硬化を予防する善玉コレステロールも減少させるのです。

また過剰摂取したオメガ6は、体内に炎症物質を発生させます。
体内で炎症物質が発生すると細胞は傷つけられ、動脈硬化やがん、アレルギーなどさまざまな病気を引き起こす原因になります。

このようにオメガ6の過剰摂取はコレステロールへの影響だけでなく、さまざまな病気のリスクを高める危険性があります。

なお、オメガ6を多く含むサラダ油や大豆油は、マヨネーズなどのドレッシング類、惣菜の揚げ油など多くの加工食品に使用されているため、私たちはすでに過剰摂取している傾向があります。
サラダ油や加工食品の利用は控えるようにしましょう。

以上3つが、コレステロールに作用して体に悪影響を与える油の成分です。

続いて、コレステロール値の改善に作用する油を見ていきましょう。

亜麻仁油や魚の油でコレステロール値を改善

魚の油や亜麻仁油に豊富に含まれるオメガ3は、悪玉コレステロールの体内合成を抑制する働きがあります。

先ほどお伝えした肉の脂に多い飽和脂肪酸は、中性脂肪を増加させる作用があり、その影響によって悪玉コレステロールの合成を促していました。

オメガ3の作用は、その逆。
血中の中性脂肪を減少させることで、悪玉コレステロールの合成を抑制して、悪玉コレステロールの減少に働きかけます。

さらにオメガ3は、血液を固まらせる血小板の凝集を抑制。
血小板の凝集が抑えられると血栓ができにくくなるため、動脈硬化の防止にもつながります。

これらの作用を持つオメガ3は、イワシやサバなどの青背の魚の油や、亜麻仁油、えごま油に多く含まれているので、積極的に摂取するように心掛けましょう。

オリーブオイルは悪玉コレステロールの合成を抑える

オリーブオイルの主成分であるオメガ9も、悪玉コレステロールの合成を抑制します。

ただ、抑制力は魚の油や亜麻仁油に豊富に含まれるオメガ3のほうが強いため、コレステロール値の改善にはオメガ3がおすすめです。

しかしオメガ3は熱に弱いため、加熱調理には使用できません。

そこで加熱調理におすすめなのが、オリーブオイルです。
オリーブオイルの主成分であるオメガ9は、熱に強く加熱調理に最適。

また、オメガ9は悪玉コレステロールの合成を抑制するので、コレステロールへの影響も心配ありません。

以上のことから、動脈硬化を起こさないため、魚や亜麻仁油、オリーブオイルなどを摂取して正常なコレステロール値を保っていきましょう。

ただ、コレステロール値が正常範囲でも動脈硬化が引き起こされる場合があります。
その理由を見ていきましょう。

コレステロールが正常値でも危険な理由

コレステロールには、それぞれ正常範囲の基準があります。

コレステロール正常範囲
悪玉(LDL)140mg/dl未満
善玉(HDL)40mg/dl以上

しかし、コレステロールが正常値でも動脈硬化が発生したり、反対にコレステロール値が正常値でなくても動脈硬化が起こらない場合があります。

その原因は、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランス。

動脈硬化の発症を見分けるには、コレステロールの値だけでなく、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率にも注意が必要なのです。

その理由の1つとして、女性は高齢になると女性ホルモンが減少する影響によって、コレステロール値が高くなる傾向があります。

そのためコレステロール値だけで判断すると、多くの人が正常値以上と診断されることになりますが、体内では動脈硬化が起きていない場合もあるのです。

そこでコレステロールの数値以外に、コレステロールの目安となるのがLH比。
悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と善玉コレステロール(HDLコレステロール)の比率です。

そこでコレステロールの数値以外に、コレステロールの目安となるのがLH比。 悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と善玉コレステロール(HDLコレステロール)の比率です。

悪玉コレステロール値を善玉コレステロール値で割って出た数値が、1.5以下ならコレステロールのバランスは良く、動脈硬化の心配はありません。

ちなみに肥満や高血圧、糖尿病などを患っていなければ、2.0までは許容範囲とされています。

しかしLH比が2.0以上は、要注意。
悪玉コレステロールが血管壁に蓄積している恐れがあります。

さらに2.5以上になると、動脈硬化が進行して血栓ができている危険な状態だと判断できるのです。

反対にコレステロール値が基準値を超えていても、LH比が2.0以下であれば動脈硬化が起こる危険性は低いと考えられています。

そのためコレステロールは値だけでなく、比率にも注意が必要です。

では最後に、油以外にコレステロールに影響を及ぼす要因について見ていきましょう。

タバコや運動不足、食べ過ぎも要注意

油だけでなく、肥満や喫煙、過剰な飲酒、食べ過ぎ、運動不足、ストレスなども、コレステロールに悪影響を与える原因です。

特に、食べ過ぎは悪玉コレステロールの体内合成を促す作用があります。
どんな食品でも消費カロリー以上に摂取すれば、悪玉コレステロールの合成が促進されるので、食べ過ぎないように腹八分目を心掛けましょう。

また、喫煙や過剰な飲酒は悪玉コレステロールを増やして、善玉コレステロールを減少させる作用があります。
一方、ウォーキングなどの有酸素運動は善玉コレステロールを増やす作用があります。

油の摂り方と一緒に、これらの生活習慣も見直しましょう。

まとめ

摂取する油によって、体内のコレステロールの状態は変わります。
動脈硬化を起こさないために、毎日摂取する油を一度見直してみましょう。

なお、コレステロール値の改善のために、控えるべき油と摂取が必要な油は下記のとおり。

【控えるべき油】
・肉やバターなどの動物性脂肪(飽和脂肪酸)
・マーガリンやショートニングを使用した食品(トランス脂肪酸)
・サラダ油や大豆油、植物油が使用された加工食品(オメガ6)

【摂取が必要な油】
・サバやイワシなどの青背の魚、亜麻仁油(オメガ3)
・オリーブオイル※加熱調理用(オメガ9)

特にオメガ3が豊富な魚の油や亜麻仁油は、積極的に摂取したい油です。

そこでオメガ3を簡単に摂取できるオススメの油が、『RITAN(リタン)プレミアムオイル』です。

RITAN(りたん)プレミアムオイル

リタンプレミアムオイルの原料は、オメガ3が豊富な亜麻仁油とサチャインチオイルだけ。

オメガ3の中性脂肪を減少させる作用によって、悪玉コレステロールの合成を抑制します。
必要以上のコレステロールが体内に運び出されないため、動脈硬化が発生する恐れがありません。

また、血液を固まらせる血小板の凝集を抑制する作用もあり、動脈硬化の原因となる血栓を防止して動脈硬化のリスクを低下させます。

⇒ RITAN(リタン)公式サイトへ

ただ、オメガ3は熱に弱いので加熱には不向きでした。
そこで熱に強く、コレステロール値に悪影響を与えない油でおすすめなのが、オリーブオイルです。

オリーブオイルの主成分であるオメガ9は熱に強く、酸化しにくい性質があります。
また悪玉コレステロールの合成を抑制して、動脈硬化のリスクを低下させます。

そんなオリーブオイルの中でも、特におすすめするのが『フシコス オリーブオイル』

フシコスのオリーブオイル

フシコスのオリーブオイルは未熟なオリーブの実だけで作られているので、抗酸化成分のポリフェノールがたっぷり含まれています。

また、油を酸化させる光・熱・空気を徹底的に防止されているため、酸化の恐れがない安全なオイルです。

⇒フシコスオリーブオイル公式サイトへ

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