オメガ3って何?動脈硬化やがん、アレルギーなど病気の原因はオメガ3不足?

オメガ3って何?動脈硬化やがん、アレルギーなど病気の原因はオメガ3不足?

最近、よく耳にするオメガ3。
オメガ3は体に良い作用をもたらすとして、オメガ3が豊富に含まれている亜麻仁油やえごま油などが注目されています。

しかし、何となく聞いたことがあるだけで、オメガ3が一体何なのか、体にどう良いのか知らない人も多いのでは?

じつは、私たちの体はオメガ3が不足すると、動脈硬化やアレルギー、がんなど、さまざまな病気を発症しやすくなるといいます。

そこで、オメガ3について調べてみました。
オメガ3とはどんなもので、私たちの体にどう影響するのか確認していきましょう。

オメガ3って何のこと?

まずオメガ3とは、脂肪酸と呼ばれる油の成分のこと。
脂肪酸はオメガ3を含めて主な種類が4つあり、油の種類によって含まれる脂肪酸は変わります。

下記は、主な脂肪酸4つとそれぞれの脂肪酸が含まれる代表的な油、そして私たちの摂取状況を表したものです。

脂肪酸摂取状況主な油
オメガ3不足サチャインチオイル
亜麻仁油
魚の油
オメガ6過剰サラダ油
大豆油
オメガ9普通オリーブオイル
飽和脂肪酸過剰ぎみバター
肉の脂

この4つの脂肪酸をバランス良く摂ることが、健康な体を保つには大切だと考えられています。

しかし上記の表のとおり、私たちの油の摂り方はバラバラ。
なかでもオメガ3は唯一、摂取量が足りていません。

そのため不足したオメガ3を補おうと、オメガ3が豊富に含まれる亜麻仁油やえごま油などの食品が近年注目されているのです。

また、オメガ3不足と合わせて問題とされているのが、サラダ油に含まれるオメガ6の過剰摂取。

この2つの脂肪酸の摂取バランスが悪いことが原因で、病気や老化のリスクが高まっているのです。
どのような影響があるのか、詳しく見ていきましょう。

オメガ3不足が原因で、体内では炎症が起きている

私たちはサラダ油に含まれるオメガ6を過剰摂取し、亜麻仁油などに含まれるオメガ3を十分に摂取できていません。
この偏った油の摂り方が、体に悪い影響を与えています。

その理由は、オメガ6とオメガ3は体内で正反対の働きをするから。
オメガ6は体内に炎症を起こす炎症作用があり、オメガ3はその炎症を抑える抗炎症作用があります。

オメガ6とオメガ3の摂取バランスが悪いと、体内に炎症が起こりやすくなるのです

そのため私たちの体内では、過剰摂取したオメガ6によって炎症が起こりやすくなっています。
さらにオメガ3が不足しているため、その炎症を抑えられずにいるのです。

オメガ6の炎症作用によって細胞が傷つき、やがて細胞がある臓器にまでダメージが及ぶことで、臓器は正常に機能できなくなります。

その結果、アレルギーや動脈硬化、がん、認知症、肌のシワ・たるみなど、さまざまな病気や老化現象が引き起こされるのです。

このような体内の炎症によって引き起こされる病気や老化を防ぐには、炎症を抑えるオメガ3の積極的な摂取と、炎症を起こすオメガ6の摂取を控える必要があります。

ただ、炎症作用のあるオメガ6も体に欠かせない成分。
ですから炎症物質を発生させないように、抗炎症作用のあるオメガ3とバランス良く摂取しなければいけません。

なお、オメガ6とオメガ3の理想的な摂取バランスは4:1。
しかし、実際に摂取している割合は10:1~50:1とオメガ6に大きく傾いているため、今すぐ改善する必要があるのです。

オメガ6とオメガ3の摂取バランスは4:1の割合が理想

また、オメガ3は体内の炎症を抑える作用以外にも、さまざまな健康効果が期待できます。
どんな効果があるか、見ていきましょう。

オメガ3は健康な体の維持に欠かせない

オメガ3は体内の炎症を抑えるほかに、ダイエットや動脈硬化の予防、関節痛の緩和などにも効果的です。
具体的な効果について、1つずつ見ていきましょう。

オメガ3を摂取すると、脂肪がエネルギーに変わりやすくなる

オメガ3を摂取すると、体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
その理由は、オメガ3が脂肪を分解する酵素の働きを活性化させるから。

そもそも、体にたまった脂肪はそのままだと燃焼されにくく、エネルギーとしてなかなか消費されません。

しかしオメガ3は脂肪を分解する酵素の働きを活性化させるため、オメガ3を摂取すると体脂肪が分解されて、エネルギーとして消費されやすくなるのです。

なお、摂取するタイミングは体を動かす4時間前がベスト。
スポーツをする4時間前に摂取すると、脂肪の燃焼がより促されると考えられています。

心筋梗塞や脳卒中を引き起こす、動脈硬化を予防する

またオメガ3は、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす動脈硬化の予防にも効果的です。
これは、オメガ3にある血中の中性脂肪を減少させる作用が関係しています。

まずは、下記の動脈硬化が起こるメカニズムをご覧ください。

【動脈硬化が起こるメカニズム】
血中の悪玉コレステロールが増える
  ↓
血管壁に悪玉コレステロールがたまって血栓ができる
  ↓
血管内部は狭くなり血流が悪化、血管が硬くなる
  ↓
動脈硬化が発生

このように動脈硬化は、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の増加が主な原因となって起こります。

オメガ3は血中の中性脂肪を減少させる作用によって、この悪玉コレステロールの増加を防止します。
というのも、悪玉コレステロールは血中の中性脂肪が減ると合成されにくくなるのです。

下記のメカニズムで、詳しく確認していきましょう。

【オメガ3による動脈硬化防止のメカニズム】

動脈硬化の原因:悪玉コレステロール
悪玉コレステロールは
血中の中性脂肪が増えると体内で合成される
     ↓
オメガ3は血中の中性脂肪を減少させる
     ↓
血中の中性脂肪が少ないと
悪玉コレステロールが体内で合成されにくくなる
     ↓
悪玉コレステロールの量が抑えられるため
動脈硬化のリスクが低下する

また、動脈硬化による血流の悪化が防止されるので、高血圧の予防・改善も期待できます。

オメガ3は認知症や発達障害の改善にも効果的

さらにオメガ3は、私たちの脳にも欠かせません。
その理由は、私たちの脳は60%が油(脂質)で構成されているから。

脳の60%は脂質で構成されています

なお、オメガ3は主な種類に、α-リノレン酸・EPA・DHAの3つがあります。
この中でも脳に欠かせないのがDHAです。

DHAは脳に含まれる脂質の25%を占めています。
そのため体内のDHA濃度が低すぎると、脳が情報処理をおこなっている記憶や思考、感情などがうまく働かなくなるのです。

そのためDHAを積極的に摂取することで、脳の働きが原因とされる認知症や発達障害の予防・改善が期待されています。

また、DHAは赤ちゃんの脳の発育にも欠かせません。
妊娠中の母親のDHA濃度が低すぎると、胎児の脳の発育に影響するだけでなく、早産や低出生体重児のリスクも高まるので注意が必要です。

オメガ3はグルコサミンより、関節痛の緩和効果が高い

オメガ3は他にも、関節痛を緩和させる効果が確認されています。

2012年、消費者庁が発表した「食品の機能性評価モデル事業」において、オメガ3のDHAとEPAに、「関節リウマチ症状の緩和」が科学的な根拠があると評価されたのです。

抗炎症作用のあるオメガ3の中でも、EPAは強い抗炎症作用があり、DHAは鎮痛作用があります。
これらの作用が、関節リウマチの腫れや痛みを効果的に和らげるのです。

ちなみに、一般的に関節に良いとされるグルコサミンは、効果は肯定できるものの明確ではないとされています。
関節痛の緩和には、グルコサミンよりもオメガ3(DHA・EPA)のほうが効果的だったのです。

このように、オメガ3には体の炎症防止以外にも、さまざまな効果があります。
しかし、せっかくのオメガ3も間違った摂り方では効果は半減。

より効果的にオメガ3を摂取するために、オメガ3の注意点を確認していきましょう。

オメガ3は加熱してはいけない

不足したオメガ3を効果的に摂取するには、使い方と摂取量で注意したい点があります。

まず使用方法で必ず守りたいのは、オメガ3が豊富に含まれる亜麻仁油やえごま油を加熱調理に使用しないこと。

オメガ3は油の成分の中でも特に熱に弱いため、加熱するとすぐ酸化します。

酸化した油は、体内の脂質を酸化させて病気や老化を引き起こす危険性があります。
そのため熱に弱いオメガ3を加熱調理に使ってはいけません。

亜麻仁油やえごま油は火を通さず、サラダやドリンクなどに混ぜて、そのまま摂取しましょう。

なお、オメガ3が豊富に含まれている油の中で、唯一加熱調理に使用できるのがサチャインチオイルです。

なぜなら、サチャインチオイルには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているから。
サチャインチオイルを加熱しても、ビタミンEの抗酸化力が油の酸化を防止するため、加熱可能とされています。

ただし加熱調理に使えるとはいえ、サチャインチオイルも火を通せば、多少は酸化します。

そのためサチャインチオイルを加熱調理に使用する際は、短時間の加熱で済む炒め調理が限度。
油を長時間加熱する揚げ油には使用できません。

また基本的にはサチャインチオイルも熱を加えないほうが、オメガ3を壊さずに摂取できます。

ですから、加熱調理には熱に強い油を使用しましょう。
熱に強い油とは、油が酸化しにくい飽和脂肪酸やオメガ9が豊富に含まれる、バターやオリーブオイルです。

 脂肪酸代表的な油
熱に強い飽和脂肪酸
オメガ9
バター
オリーブオイル
熱に弱いオメガ6
オメガ3
サラダ油
亜麻仁油

特におすすめは、オメガ9が主成分のオリーブオイル。
オメガ9は過剰摂取しても大きな副作用はないので、安心して毎日使用できます。

ですから、加熱調理にはオリーブオイルを使用し、不足したオメガ3はドレッシングなどで摂取するなど、油は熱への強さによって使い分けるようにしましょう。

オメガ3不足は、長期的に改善しよう

また、摂取量で注意したい点は過剰摂取しないこと。
オメガ3不足を一気に解消したいからと、一度にオメガ3オイルを大量に摂取してはいけません。

厚生労働省が推奨する1日の摂取量の目安は、EPAとDHAを合わせて1日1g以上。
亜麻仁油やえごま油などのオメガ3オイルでは、小さじ1杯(5g)程度で十分です。

必要以上に摂り過ぎると、下痢や吐き気を起こすだけでなく、オメガ3は血液を固まらせる血小板の凝集を抑える作用があるため、傷口の血が止まりにくくなる恐れもあります。

オメガ3は毎日少量を摂取し続けることが大事です。
オメガ3不足は短期間ではなく、長期的に改善していきましょう。

まとめ

オメガ3は私たちの体を健康に保つ重要な成分です。
亜麻仁油やえごま油、魚を積極的に摂取して、不足しているオメガ3を補っていきましょう。

またオメガ3の摂取と同時に、炎症作用のあるオメガ6が含まれるサラダ油の使用も控えることも重要です。

しかし今までサラダ油を使用していた人の中には、なかなか亜麻仁油やえごま油に挑戦できない人もいるはず。

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リタンプレミアムオイルは、オメガ3が豊富に含まれる亜麻仁油とサチャインチオイルだけしか含まれていません。
そのため不足したオメガ3を集中的に補うことができます。

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いつでも新鮮なオメガ3オイルを簡単に摂取できます。

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