種類によって脂肪酸の割合が違う！ひと目でわかる食用油の成分表（脂肪酸組成表）
亜麻仁油やえごま油が注目されるようになってから、よく耳にするようになった「オメガ3」や「α-リノレン酸」という言葉。
オメガ3やα-リノレン酸は「脂肪酸」と呼ばれる油の成分の1つで、種類ごとに体に与える影響がちがいます。
そのため普段摂取している油に、どのような脂肪酸が含まれているか知ることが重要。
そこで亜麻仁油やえごま油、菜種油、オリーブオイルなどのさまざまな食用油に、どんな脂肪酸が含まれているか調べてみました。
また、それぞれの脂肪酸が体にどのような影響を与えるのか見ていきましょう。
食事から摂取した油は、私たちの体にどう影響している？
まず脂肪酸と呼ばれる油の成分は、大きく4つに分類されます。
バターや肉の脂に多い「飽和脂肪酸」とオリーブオイルに豊富な「オメガ9」。
サラダ油や大豆油に多く含まれる「オメガ6」と、亜麻仁油やえごま油に豊富な「オメガ3」です。
これら4つの脂肪酸には、それぞれ下記のような作用があります。
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飽和脂肪酸
コレステロールや中性脂肪を増やす
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オメガ9（オレイン酸）
悪玉コレステロールを減らす、胃酸の分泌を調整する
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オメガ6（リノール酸）
過剰摂取すると、体内に炎症物質を発生させる
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オメガ3（α-リノレン酸）
オメガ6の炎症を抑制する、中性脂肪を減少させる
早速、私たちが普段使用している油には、どんな脂肪酸が含まれているか見ていきましょう。
食用油の成分表（脂肪酸組成表）
食用油一覧
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飽和脂肪酸
6.1％
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オレイン酸
59.1％
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リノール酸
22.4％
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α-リノレン酸
10.8％
-
その他
1.6％
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飽和脂肪酸
6.8％
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オレイン酸
7.6％
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リノール酸
35.2％
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α-リノレン酸
50.4％
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飽和脂肪酸
14.0％
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オレイン酸
74.6％
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リノール酸
10.4％
-
その他
1.0％
-
このように、油は種類によって含まれる脂肪酸の割合がまったく違います。
そのため健康な体を保つには、この4つの脂肪酸をバランス良く摂取することが重要だと考えられています。
しかし、私たちは下記のように偏った油の摂り方をしているのです。
| 脂肪酸 | 摂取状況 | 主な油 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 過剰ぎみ | ラード バター 肉の脂 |
| オメガ9 | 普通 | オリーブオイル 菜種油 |
| オメガ6 | 過剰 | サラダ油 大豆油 |
| オメガ3 | 不足 | 亜麻仁油 えごま油 魚の油 |
特に問題とされているのが、炎症作用のあるオメガ6の過剰摂取とその炎症を抑えるオメガ3の摂取不足。
この偏った油の摂り方が原因で、私たちの体内では炎症が起こりやすくなっています。
さらに炎症が長期化すると、アレルギーや動脈硬化、がん、認知症など、さまざまな病気のリスクが高まると考えられているのです。
ですから、私たちは偏った油の摂り方を見直さなければいけません。
そのためには、どの油にどんな脂肪酸が含まれているか、しっかり理解する必要があるのです。
まとめ
油に含まれる脂肪酸は、種類によって体に与える影響がちがいます。
そのため油を使用する際は、どの脂肪酸が多く含まれているか確認することが重要。
偏った油の摂り方を改善するには、過剰摂取しているオメガ6が多い大豆油やサラダ油を控え、摂取不足のオメガ3が豊富な亜麻仁油やえごま油を積極的に摂取するようにしましょう。
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