亜麻仁油やえごま油は単品NG！一緒に食べたい2つの栄養素

体に良いとされる亜麻仁油やえごま油は、熱に弱いデリケートな油。
そのため、油だけでゴクリと飲んでいませんか？

じつは、油だけで摂取すると消化が悪く、栄養素もほとんど吸収されません。
亜麻仁油やえごま油を摂取するときは、抗酸化作用のある栄養素と一緒に食べるのがオススメです。

せっかくの体に良い油を効果的に摂るために、抗酸化作用のある栄養素について学んでみましょう！

亜麻仁油やえごま油は酸化されやすい

そもそも亜麻仁油やえごま油を食べるときに、なぜ抗酸化作用のある栄養素が必要かというと、亜麻仁油やえごま油は酸化されやすい油だからです。

酸化した油は体内にある活性酸素と結びつき、過酸化脂質という有害物質に変わります。
過酸化脂質は細胞を破壊し、ガンや動脈硬化、認知症などさまざまな病気の原因となります。

健康な体でいるには、過酸化脂質を発生させないことが絶対条件。
そのためにも、油の酸化を防ぐ必要があるのです。

抗酸化作用のある栄養素

抗酸化作用を持つ栄養素は、ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、リコピン、アスタキサンチンなど数多くあります。
過酸化脂質のもととなる活性酸素を消去し、油の酸化も防ぎます。

その中でも、亜麻仁油やえごま油と一緒に摂取をオススメしたい栄養素は『ビタミンE』と『アスタキサンチン』です。

ビタミンEは、アーモンド、抹茶、タラコ、イクラ、かぼちゃ、アボカドなどに含まれ、アスタキサンチンは鮭、エビ、イクラ、カニなど赤色の魚介に豊富に含まれています。
どちらも油と一緒に食べると吸収率が良くなる、油に溶けやすい脂溶性の栄養素です。

細胞膜を守るビタミンEとアスタキサンチン

数ある栄養素の中からビタミンEとアスタキサンチンをオススメする理由…それは細胞膜を守る働きがあるからです。

亜麻仁油やえごま油に含まれる脂肪酸は、細胞膜に多く含まれます。
細胞膜は細胞をウイルスから守り、必要な栄養素だけを取り込んで、健康な体を維持する重要な役割があります。
そのため、細胞膜の脂質が酸化されると、細胞内が傷つけられ、健康状態が乱されてしまうのです。

抗酸化作用のある栄養素は他にもありますが、その力を発揮できる場所はそれぞれちがい、細胞膜で抗酸化力を発揮できるのはビタミンEとアスタキサンチンだけなのです。

ビタミンEは即効性の抗酸化成分

細胞膜で抗酸化力を発揮できるビタミンEとアスタキサンチン。
この2つの抗酸化作用にも、それぞれ特徴があります。

ビタミンEは、アーモンド、抹茶、タラコ、イクラ、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれていますが、じつはとても酸化しやすい栄養素です。
その酸化しやすい性質を利用し、だれよりも早く活性酸素と結びつき、活性酸素を消去します。

亜麻仁油やエゴマ油、魚の油など酸化しやすい油は、抗酸化の速攻力があるビタミンEと一緒に摂取することで、酸化を防ぐことができます。

また、ビタミンCも一緒に摂るとより効果的です。
ビタミンCは、活性酸素と結びついて抗酸化力が低くなったビタミンEの抗酸化力を再度高めてくれるのです。

ビタミンCは、菜の花やブロコッリー、赤ピーマン、レモン汁、柚子の皮などに多く含まれています。
熱に弱い水溶性の栄養素のため、加熱するときはサッと火を通す程度にしましょう。

抗酸化力No.1のアスタキサンチン

もうひとつおすすめのアスタキサンチンは、鮭やエビ、イクラ、カニなどにある赤い色素のことです。
アスタキサンチンは、栄養素の中で最も抗酸化力が高く、ビタミンEの500～1000倍といわれる最強の抗酸化力です。

特に鮭やイクラにはアスタキサンチンの他に、現代の私たちが不足しているIPAやDHAという脂肪酸も含まれています。
亜麻仁油やえごま油をかけて食べれば、酸化の心配なく不足している脂肪酸をたくさん摂取できます。

簡単レシピ

栄養素まで考えるのは面倒くさいな…と感じた人には、ビタミンEとアスタキサンチンの両方が一緒に摂れる簡単レシピがオススメです。

まず、熱に弱い亜麻仁油やえごま油でドレッシングを作ります。
亜麻仁油orえごま油に塩コショウとレモン汁を加えれば、フレンチドレッシングの完成です。
そのドレッシングをビタミンEの多いアボカドと、アスタキサンチンが豊富なサーモンやエビにかければ、簡単サラダのできあがり。

ドレッシングに含まれるレモン汁のビタミンCで、アボカドの抗酸化力も高めてくれます。お好みでブロコッリーを加えたり、アーモンドやイクラをトッピングしてもいいですね。

まとめ

亜麻仁油やえごま油は、ただ摂取すればいいというわけではありませんでした。
熱に弱い点ばかりを気にしていましたが、体内での酸化にも注意しなければいけません。

では、亜麻仁油やえごま油と一緒に食べたい栄養素のおさらいです。
（ビタミンE）アーモンド、抹茶、タラコ、イクラ、かぼちゃ、アボカドなど
（アスタキサンチン）鮭やエビ、イクラ、カニなど

抗酸化力のある栄養素と一緒に食べて、体に良い油の成分を壊すことなく、効果的に摂っていきましょう。