がん予防に効果的な食品と避けたい食品はどれ？がんのリスク下げる食事とは

今や2人に1人の割合で発症する「がん」。
がんは日本人の死因第1位でもあり、テレビや雑誌でがんの予防や発生に影響を与える食品が、たびたび紹介されています。

最近では、赤肉やソーセージ・ベーコンなどの加工肉に発がん性のリスクがあることに衝撃を受けた人も多いはず。

ただ、色んな情報がありすぎて、結局どうすれば良いか分からなくなっていませんか？

そこで、がんに影響する食品について調べてみました。
がん予防に効果的な食品と注意が必要な食品について、確認していきましょう。

私たちの体内では、毎日がん細胞が発生している

そもそも、がんが起こるきっかけは「細胞のコピーミス」。

私たちの体内では細胞分裂が絶えずおこなわれ、古い細胞から新しい細胞に生まれ変わっています。新しい細胞は古い細胞から遺伝子の情報をコピーされることで、正常に働くことができます。

しかし紫外線やタバコ、ストレスなどによって細胞が傷つけられると、誤った情報がコピーされてしまうのです。

この誤った遺伝子をコピーされた細胞が、がん細胞のはじまり。がん細胞は細胞のコピーミスによって、細胞が突然変異することで発生するのです。

じつは私たちの体内では、毎日3,000～5,000個の細胞のコピーミスが発生しています。ただ、そのほとんどは免疫細胞の攻撃によって死滅するため、がんを引き起こすことはありません。

しかし、免疫細胞の攻撃を免れるがん細胞もいます。攻撃を受けなかったがん細胞が、10～20年かけて体内で蓄積・増殖し、がんを引き起こすのです。

ですから、がんを防ぐには、細胞のコピーミスを少なくすること。そのためには細胞を傷つける紫外線や喫煙など、さまざまな要因に注意する必要があります。

細胞を傷つける要因は紫外線や喫煙、食生活、ストレス、運動不足、肥満など、さまざまな生活習慣や環境が関わっているため、すべてを完全に避けることはできません。

ただ、この中でも重要になるのが食生活。

私たちの体は、自分が口にしたものからしか作られません。そのため自分の細胞が突然変異して起こるがんにも、食事は大きな影響を与えると考えられているのです。

まずは、がんのリスクを高める食品から確認していきましょう。

本当にがんリスクを高める食品は？

赤肉や加工肉、塩分の濃い食品、添加物など、発がんに影響するといわれる食品は色々あります。

ただ、食生活は地域によって大きな差があるので、がんに悪影響を与える食品も、摂取量によって危険性の強さはちがいます。

そのため国立がん研究センターが発表した「日本人のためのがん予防法」では、日本人の食生活に合わせて、がんに悪影響を与える食品を4段階で評価。

さまざまな研究結果をもとに、信頼性の高い順から「確実」、「ほぼ確実」、「可能性がある」、「根拠不十分」としています。

じつはこの評価で、発がんへの影響が「確実」とされた食品は、過度な飲酒だけ。

2015年に発がん性があると話題になった赤肉やベーコンなどの加工肉は、「発がんの可能性がある」程度に留められているのです。

食品の発がん性の信頼性

発がんへの 影響	食品	がんの種類
確実	過度な飲酒	肝臓、大腸 食道、全がん
ほぼ確実	塩分の高い食品	胃がん
	熱い飲食物	食道がん
可能性が ある	赤肉（牛・豚など） 加工肉（ハムなど）	大腸がん
根拠不十分	その他の食品 （肉、乳製品、添加物など）

参照元：国立がん研究センター:「日本人のためのがん予防法.pdf」

発がん性の可能性が確実とされる、過度な飲酒から順に見ていきましょう。

お酒の飲み過ぎは、全身のがんの発症リスクを高める

今回、唯一発がん性が確実と評価されたのが「過度な飲酒」です。

その理由は、アルコールとアルコールの分解物アセトアルデヒドに発がん性があるから。

アルコールの摂取量と発がんリスクの関連性について、日本人男性を対象にした研究では、アルコールの摂取量が1日あたり46g以上で40％、69g以上では60％もがんの発症リスクが高まることが確認されています。

また、飲酒による発がんの影響は海外でも多く研究されていて、WHO（世界保健機関）でも飲酒は口や喉、食道、肝臓、大腸のがんと女性の乳がんのリスクを高めるとしています。

なお、過度な飲酒は全身の発がん性を高めると考えられていますが、日本人は特に肝臓がんと大腸がん、食道がんに注意が必要です。

そのため、がんを防ぐには、まずお酒を飲み過ぎないこと。

アルコールの摂取量の目安は、1日あたり23g程度。この量はビールで大瓶1本、日本酒で1合、焼酎は2/3合、ワインはボトル1/3程度です。

ちなみに週150g程度に収めることが理想なので、一度に多くの量を楽しみたい人は飲酒する日を週1～2回に減らすなど、節度よくお酒を楽しめるように心掛けていきましょう。

塩分の摂り過ぎは、胃がんの危険性大

発がんへ影響が「ほぼ確実」とされたのが、塩分の高い食品と熱い飲食物。

まず塩分の高い食品に関しては、食塩の摂取量が多いほど胃がんのリスクが高まることが研究で確認されています。

その理由は、塩分の摂り過ぎによって胃の中の塩分濃度が高くなると、胃の粘膜が傷つき、胃炎を引き起こすから。

炎症によって細胞が傷つけられると、がん細胞のもとになる細胞のコピーミスが発生しやすくなります。さらに紫外線やタバコなど、他の発がん性物質の影響も受けやすくなるのです。

また、胃が炎症を起こすとピロリ菌（ヘリコバクター・ピロリ）にも感染しやすく、ピロリ菌の感染によって胃がんを引き起こす危険性も高まります。

そもそも塩分の過剰摂取は、高血圧や動脈硬化などを引き起こす原因。そのためWHO（世界保健機関）は、塩の摂取量を1日5g未満に抑えることを推奨しています。

しかし日本人の実際の摂取量は、男性が11.3g、女性で9.6g。男女ともWHOの目標値を大幅に超えています。

その理由の1つは、醤油や味噌、梅干し、漬物などの日本の伝統食は塩分が高い食品が多いから。そのため海外よりも塩分の摂取量が多くなりやすいのです。

ですから、厚生労働省は日本の食文化も踏まえた上で、塩分の摂取量を男性8.0g、女性7.0gまでに留めるように呼びかけています。

塩分の摂取量を減らすには、塩分の多いタラコやイクラなどの魚卵、塩辛、練ウニは週2回以上摂取しないこと。調理ではコショウや香辛料などのスパイスで味に変化をつけて、塩の量を減らすなど、減塩の工夫が必要です。

熱すぎるお茶や食べ物が、がんを招く

過剰な塩分と同じく、発がん性がほぼ確実とされたのが「熱い飲食物」。熱い食べ物や飲み物は、食道がんのリスクを高めます。

熱い飲食物を摂取すると、口の中や喉の粘膜が傷つきますが、それが繰り返されると傷つけられた粘膜の細胞が、がん細胞へと変わりがんを引き起こすのです。

実際に、熱いマテ茶を飲む習慣がある南ブラジルやウルグアイなどの地域は、食道がんの発生が多いことが確認されています。

また日本や中国、香港なども熱いお茶を飲む習慣があり、熱い飲料による食道の炎症が、食道がんの発生に影響している研究結果が数多く報告されています。熱々のお茶やスープの摂取は控えましょう。

以上の3つが、発がんへの影響が科学的に確実・ほぼ確実とされる食品です。
がん予防の食事は、まず下記の3点に注意しましょう。

赤肉やベーコンやソーセージの発がん性は心配ない？

続いて、「発がんの可能性がある」程度に留まったのが、赤肉（牛・豚などの肉）やベーコンやソーセージなどの加工肉です。

2015年、IARC（国際がん研究機関）が赤肉やベーコンなどの加工肉に発がん性があることを発表し、大きな話題になりました。

ただ国立がん研究センターでは、赤肉や加工肉は大腸がんのリスクを高める「可能性がある」と、がんへの影響は過度な飲酒や塩分よりも低く評価しています。

その理由は、赤肉や加工肉の発がん性への影響は、摂取量が大きく関係しているから。

たしかに赤肉や加工肉を大量に摂取すれば、発がんの影響を受ける恐れがあります。しかし、一般的な摂取量でがんのリスクが上がるものではないのです。

そのため国立がん研究センターは、加工肉や赤肉を適量に摂取する範囲であれば、発がん性の影響は問題ないとしています。

WCRF（世界がん研究基金）とAICR（米国がん研究協会）も摂取量を重視し、赤肉の摂取は1週間に500gまでを推奨しています。

そもそも赤肉や加工肉などの種類に関係なく、肉の食べ過ぎには注意が必要。

大腸がんの1つである結腸がんは、肉の摂取量が多いほど発症リスクが高まることが確認されています。

また肉に含まれる油の成分（飽和脂肪酸）は、過剰摂取すると動脈硬化のリスクを高める危険性があるので、肉ばかり食べるのはやめましょう。

発がん性が疑われる食品添加物の影響は？

また体に悪いイメージが強い食品添加物に、発がんの心配はありません。

なぜなら、食品添加物は国際的な安全基準に基づいて使用されているから。

食品添加物は、一生毎日食べ続けても健康に影響しない許容量（ADI：1日摂取許容量）が、国際的に定められていて、食品にはその範囲内の量しか使用されていません。

ちなみに食品添加物の使用基準となるADI（ADI：1日摂取許容量）は、動物実験で毒性が確認されなかった量（NOAEL：無毒性量）から、さらに1/100に減らしたもの。

食品添加物への反応に個体差が生じても問題ないように、より安全性を考慮して設定されています。

さらに安全性を高めるため、実際の食品にはADI値の1％～数％の量しか使用されていません。

ですから、食品添加物が私たちの体に影響をおよぼすことは、ほぼないと考えられています。
ただ食品添加物は体に必要なものではないので、摂取を抑えるほうが安心なことは確かです。

必要以上に神経質になることはありませんが、肉と同じように摂り過ぎないように心掛けましょう。

以上のように、がんに影響する食品は科学的な根拠の差が大きく、また生活環境によっても影響度はちがいます。そのため、この食品だけ避ければがんを予防できるというものではありません。

それでも発がんに影響する食品に注意し、がん予防に効果的な食品を摂取することで、がんのリスクを下げることはできます。

続いて、がんの予防に効果的な食品について見ていきましょう。

にんにくは、がんの予防に効果的な食品第1位

国立がん研究センターでは、がんリスクに影響する食品と一緒に、がんの予防に効果的な食品についても評価しています。

がん予防に効果的な食品は、「野菜」と「果物」。

野菜や果物は全身のがんリスク低下につながるとしていますが、なかでも食道がんの予防効果は「ほぼ確実」だとしています。

さらに、がん予防に効果的な食品がひと目で分かるのが、「デザイナーフーズ・ピラミッド」。アメリカ国立がん研究所が推奨する、がん予防に効果のある食品群の表です。

このピラミッドは、植物に含まれる色素や香り、アクなどの化学物質「フィトケミカル（ファイトケミカル）」の作用を中心に作られたもの。

ここでも多くの野菜や果物にがん予防の効果があるとしていますが、特に予防効果が期待できるのが「にんにく」。にんにくには、がん予防に効果的な成分が豊富に含まれているのです。

にんにくは独特な匂いがありますが、にんにくの匂いの成分アリシンには、がん細胞の増殖を抑えたり、がん細胞を正常な細胞に変える働きがあります。

さらに、免疫細胞のNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる効果もあります。

NK細胞はがん細胞を見つけると、すぐに攻撃を仕掛けてがん細胞を死滅させる働きがあり、がん予防の重要な細胞の1つ。にんにくを摂取すると、このNK細胞の働きが活性化するのです。

特にこの効果は、胃がんと大腸がんの予防に効果的だとされています。

野菜や果物に含まれる抗酸化成分で、細胞のがん化を防ぐ

また野菜や果物には、ビタミン類やリコピン、ポルフェノールなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。

抗酸化成分は、細胞を傷つける活性酸素を消す力があります。抗酸化成分によって体内の活性酸素が減少すれば、細胞のコピーミスが少なくなり、がん細胞の発生も抑えられるのです。

そもそも活性酸素は、酸素の一部。私たちが呼吸によって体内に取り込んだ酸素の約2％が活性酸素に変わるため、体内から活性酸素を完全になくすことはできません。

そこで体内の活性酸素の発生を抑えるのが、抗酸化成分が豊富な野菜や果物です。

特にカボチャやアボカドに豊富なビタミンEや、ピーマンやケールに多いビタミンC,トマトやスイカに含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用がある栄養素。

これらの栄養素が含まれる野菜や果物を摂取することで、体内の活性酸素の働きが抑えられ、細胞のがん化を防ぐことができるのです。

ちなみにWCRF（世界がん研究基金）が推奨する摂取量は、野菜と果物あわせて1日400g。この量は野菜を小鉢5皿分と果物1皿分を摂取する必要があります。

いきなり400g摂取するのは大変なので、まずは毎日食べることを習慣づけましょう。

また食品だけでなく、食事の摂り方もがん予防につながる場合があります。どのような食事スタイルが予防につながるのか見ていきましょう。

糖尿病になると、がんリスクが高まる

じつは糖尿病の人は糖尿病でない人よりも、がんの発症リスクが高まることが分かっています。

糖尿病でない人の発がんリスクを1とした場合、糖尿病の人のリスクは肝臓がん1.97倍、すい臓がん1.85倍、結腸がん1.4倍、その他のがんも1.2倍と、すべてのがんのリスクが高くなるのです。

さらに女性の場合は卵巣がんのリスクも上昇すると考えられています。

そのため糖尿病に注意する必要があります、

そこで重要なのが、食事は野菜をはじめに食べること。

糖尿病は、血糖値（血中に含まれるブドウ糖の値）が常に高い状態なので、血糖値の上昇を抑える必要があります。

血糖値が上がる原因は糖質に含まれるブドウ糖なので、糖質が少ない野菜から食事を始めると、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

また糖尿病とがんの両方の予防につながる食品が、ヨーグルトや納豆などの発酵食品。

じつは、がんを死滅させるNK細胞などの免疫細胞の60～70％は、腸内に存在しています。
そのため腸内環境が悪化すると免疫力が低下し、がん細胞を死滅させる力も弱まるのです。

さらに腸内環境が悪化すると、血糖値を下げる作用のあるインスリンの分泌や働きに悪影響が及ぶことが確認されています。

腸内環境の悪化は、がんと糖尿病のどちらのリスクも高める危険性があるのです。

腸内環境を整えるには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂取すること。

ちなみに、がんの予防効果が高いにんにくも、腸内を悪化させる悪玉菌を殺して、腸内環境を整える善玉菌を増やす作用があります。

がんの発生は免疫力の低下が深く影響しているので、免疫力を低下させないためにも腸内環境を整えていきましょう。

体に良い食品も、食べ過ぎはがんのリスクを高める

ただ、がんの予防効果がある食品も食べ過ぎは逆効果。

約3万人の女性のデータを分析したアメリカの「がん予防研究Ⅱ」では、ウエストサイズが10cm増えるごとに、乳がん発症率が13％ずつ上昇することが確認されています。

また他の研究でもウエスト周りがサイズアップすると、子宮がんのリスクが21％も高まったのです。

国立がん研究センターでは、肥満度の指数BMIが18.5未満の男性と、BMI30以上の女性はすべてのがんの発症を高める危険性があるとしています。

特に乳がんのリスク上昇は確実、大腸がんと肝がんへの影響もほぼ確実だと評価しています。

また国立がん研究センターが推奨しているのが、下記の健康習慣。

がん予防のポイントは、禁煙・食生活・体重・運動・節酒の5つ。

特に喫煙はがんの最大のリスク要因です。どんなに食生活を正しても、タバコを吸うだけで、予防効果はなくなります。

タバコの煙には多くの発がん物質が含まれていて、喫煙者だけでなくタバコを吸わない周りの人の発がんリスクも高めます。

がんは、さまざまな要因が積み重なり引き起こされる病気なので、食生活や喫煙、運動などの日々の生活習慣を見直すことで、がんを予防していきましょう。

まとめ

がんの原因は1つではないので、完全に予防することはできません。ただ生活習慣を見直すことで、がんのリスクを下げることはできます。

食生活では下記の点に注意して、がんを予防していきましょう。