体に良い亜麻仁油も酸化すると体に有害！オメガ3を効果的に摂取するには？

体に良いとされる油の中でも、特に注目を集めている亜麻仁油（あまにゆ）。

その理由は、花粉症や便秘の改善、動脈硬化、がん、認知症の予防など、さまざまな健康効果が期待できるからです。

とはいえ、なぜ亜麻仁油が体に良いのか、よく分からない人も多いはず。
また亜麻仁油を摂取してみたくても、亜麻仁油は熱に弱かったり風味にクセがあると言われていて、うまく使用できるか心配です。

そこで、亜麻仁油について調べてみました。
亜麻仁油にどのような効果があり、どんなことに注意すればいいのか、またおすすめの亜麻仁油についても確認していきましょう。

亜麻仁油ってどんな油？

亜麻仁油とは、アマという植物の種から採れる油のこと。
主な産地はカナダやニュージーランド、中国などで、国内では北海道でのみ栽培されています。

ちなみに亜麻仁油は製品によって、「フラックスシードオイル」や「リンシードオイル」と英語で表示されている場合もあります。

ところで、あまり馴染みのなかった亜麻仁油が近年注目されるようになった理由は、オメガ3脂肪酸という油の成分が豊富に含まれているから。

オメガ3は私たちの体に欠かせない重要な成分なので、食事から積極的に摂取する必要があるとされています。

しかしオメガ3が豊富に含まれる食品は、ごくわずか。
その結果、ほとんどの人がオメガ3を十分に摂取できていないため、私たちの体内はオメガ3が不足しています。

このような状況の中、亜麻仁油は少量の摂取で1日に必要なオメガ3を補えると注目されているのです。

オメガ3が不足すると、動脈硬化やがん、認知症のリスクが高まる

そもそも脂肪酸と呼ばれる油の成分は、亜麻仁油に含まれるオメガ3だけではありません。

主な脂肪酸はオメガ3を含めて4つあり、油の種類によって含まれる脂肪酸はちがいます。

下記は、4つの主な脂肪酸とそれぞれの脂肪酸が含まれる油、そして私たちの摂取状況を表したものです。

本来、健康な体を保つには4つの脂肪酸をバランス良く摂取する必要があります。
しかし上記の表のとおり、私たちの油の摂り方はバラバラ。

亜麻仁油などに含まれるオメガ3が不足している一方で、サラダ油に含まれるオメガ6や肉の脂に多い飽和脂肪酸を過剰摂取しています。

じつはこの偏った油の摂り方は、病気や老化のリスクを高める危険性があります。

特に問題なのが、亜麻仁油などに含まれるオメガ3不足とサラダ油などに含まれるオメガ6の過剰摂取です。

その理由は、オメガ6は体内に炎症を起こす炎症作用があり、摂取不足のオメガ3は炎症を抑える抗炎症作用があるから。

ですから偏った油の摂り方が原因で、体内では過剰摂取したオメガ6による炎症が起こり、オメガ3不足のため炎症を止められずにいるのです。

オメガ6は過剰摂取すると、炎症物質を発生させて体内の細胞を傷つけます。
そのためオメガ6を過剰摂取している限り、細胞は炎症物質による攻撃を受け続けます。

すると細胞のダメージが臓器にまで及び、臓器は正常に機能できなくなるのです。

その結果、動脈硬化や認知症、がん、肌のたるみ・シワ、便秘など、さまざまな病気や老化現象が引き起こされます。

また体の免疫機能は、炎症物質による攻撃から細胞を守ろうと敏感に反応。
しかし炎症が長引くにつれて、免疫機能の反応はどんどん過敏になっていきます。

その結果、少しの異物に対しても過剰反応を起こすようになり、過剰な免疫機能の働きによって花粉症などのアレルギー症状が引き起こされてしまうのです。

このように体内の炎症は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
ですから、今すぐ油の摂り方を見直さなければいけません。

体内の炎症を防ぐために、油の摂り方を見直すポイントは下記の2つ。

【体内の炎症を防ぐポイント】

・炎症を起こすオメガ6が多い ⇒ サラダ油・大豆油を控える
・炎症を抑えるオメガ3が豊富 ⇒ 亜麻仁油・えごま油を摂取する

では、実際に亜麻仁油にはどのくらいオメガ3が含まれているのか、見ていきましょう。

亜麻仁油に含まれるオメガ3は、体内の炎症を未然に防ぐ

亜麻仁油に含まれる脂肪酸（油の成分）の割合は、下記のとおり。

この中でオメガ3に当てはまる脂肪酸は、全体の約6割を占めるα-リノレン酸です。

そもそもオメガ3やオメガ6は、脂肪酸を分類するグループ名のこと。
そのため、実際の油にはα-リノレン酸やリノール酸といった脂肪酸が含まれています。

ちなみにオメガ3の主な種類は、α-リノレン酸・EPA・DHAの3つ。

α-リノレン酸は亜麻仁油やえごま油、サチャインチオイル、クルミ、チアシードなど、植物由来の原料に多く含まれていて、EPAとDHAはイワシやサバなどの青背の魚に豊富に含まれています

この3つの成分のうち、EPAは強力な抗炎症作用があり、DHAは脳の発育や働きに関わる重要な成分。

そのため体内の炎症を防ぐ効果は、植物由来のα-リノレン酸よりも、魚に豊富に含まれるEPAやDHAのほうが高いと考えられています。

とはいえ、α-リノレン酸も体内の炎症防止に欠かせません。

なぜならEPAやDHAが体内で発生した炎症を抑えるのに対して、α-リノレン酸は炎症を起こす物質の発生自体を食い止める作用があるから。

そのため、亜麻仁油などからα-リノレン酸を体内に摂り込んでおくと、炎症を未然に防ぐことができるのです。

またα-リノレン酸は体内に摂り込まれると、一部はEPAやDHAにも変換されます。

ただし変換率はあまり高くないので、亜麻仁油の摂取と並行して日頃から魚も積極的に摂取しましょう。

このように、オメガ3はどの成分も体に必要です。
しかし、亜麻仁油などのオメガ3オイルは摂り方をまちがえると、かえって体に悪影響を与える場合があります。

亜麻仁油を効果的に摂取するため、摂取上の注意点を確認しましょう。

亜麻仁油は加熱NG、加熱調理には熱に強いオリーブオイルがおすすめ

まず絶対にやってはいけないことは、亜麻仁油を加熱すること。
亜麻仁油に含まれるオメガ3は熱に弱い性質のため、加熱するとすぐに酸化します。

酸化した油は体内に摂り込まれると、細胞に含まれる脂質を酸化させて病気や老化を引き起こす危険性があります。

ですから、加熱調理には熱に強い油を使いましょう。
熱に強い油とは、油が酸化しにくい飽和脂肪酸やオメガ9が豊富に含まれる、バターやオリーブオイルです。

特におすすめは、オメガ9が主成分のオリーブオイル。
オメガ9は過剰摂取しても大きな副作用はないので、安心して毎日使用できます。

加熱調理にはオリーブオイルを使用し、熱に弱い亜麻仁油はそのまま摂取するなど、油は熱への強さによって使い分けましょう。

また亜麻仁油やえごま油などのオメガ3オイルは、人によって魚臭かったり苦味を感じる場合があります。

しかし他の食品と一緒に摂取すれば、匂いや風味はほとんど気になりません。

なお、亜麻仁油だけで摂取する人もいますが、油はほかの食品と一緒に摂取するほうが吸収されやすくなります。
そのため亜麻仁油はサラダやドリンクなどに混ぜて摂取しましょう。

特におすすめは、カボチャやアボカドなどのビタミンEが多い食品。
ビタミンEは強力な抗酸化作用があるため、一緒に摂取すると亜麻仁油の酸化を防止してくれます。

ちなみに亜麻仁油と同じくオメガ3が豊富な魚も、刺し身で食べるか、加熱する場合は焼き魚よりも煮魚にするほうが、魚に含まれるオメガ3を壊さず摂取できます。

またオメガ3不足を一気に解消したくても、亜麻仁油を大量に摂取してはいけません。

オメガ3は過剰摂取すると、下痢や吐き気を引き起こす場合があります。

さらにオメガ3は、血液を固まらせる血小板の凝集を抑える作用があるため、傷口の血が止まりにくくなる恐れもあります。

厚生労働省が推奨する、オメガ3の1日の摂取量の目安は1g以上。
亜麻仁油は小さじ1杯（5g）程度の量で十分です。

毎日、少量のオメガ3を摂取し続けて、オメガ3不足の解消と体内の炎症を防止しましょう。

まとめ

亜麻仁油には、私たちに不足しているオメガ3が豊富に含まれています。

ただ、体に必要だと分かっても、どれを選べば良いのか迷ってしまう人もいるはず。

そこでおすすめなのが、『ピュアフィールドのボタニカルオイルミックス』です。

ボタニカルオイルミックスは、オメガ3が豊富に含まれる亜麻仁油とえごま油に、酸化に強いオメガ9が主成分のオリーブオイルとアボカドオイルがブレンドされています。

さらに強力な抗酸化作用のビタミンEも含まれているので、油や体内の酸化防止にも効果的。

1袋で1日に必要なオメガ3の約85％と、ビタミンEは100％摂取できる健康オイルです。

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続いて、加熱調理の油におすすめするのは『オリーブハートのオリーブオイル』。

特徴は、オリーブの実を収穫してから10時間以内にコールドプレス製法で搾油することで可能になった酸度の低さ。

オリーブハートの酸度は0.5％以下で、国際オリーブオイル協会（IOOC）が定める酸度0.8％の基準をはるかに下回っています。

またオリーブハートは、日本人の舌に合うようにブレンドされた4種類のオリーブオイルが四季ごとに味わえるのも魅力。

苦味を控えめに調合されているので、和食料理やオリーブオイルの独特な風味が苦手な方にもおすすめです。

さらにオリーブハートのオリーブオイルは、EUの食品安全機関「エフサ」の『心臓病や血管の老化を防ぐ効果のあるオリーブオイル』の基準を満たしたヘルシーなオイル。
毎日の料理にも安心して使用できますね。

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