サラダ油は危険!?体に良い油を選ぶポイントとおすすめの安全な油とは

話題の油は危険!?もう迷わない本当に体に良い油の選び方

「サラダ油は体に悪いと聞いたけど、代わりに何の油を使えばいいの?」

近年のオイルブームにより健康オイルと呼ばれる油が増え、油が体に与える影響が数多く伝えられるようになりました。

中でも食用油の定番であるサラダ油は、今や体に悪い危険な油の代表。
がんや動脈硬化、認知症など、さまざまな病気を引き起こすと危険視されています。

ただ、サラダ油の何が体に悪いのか、サラダ油の代わりにどの油を使えばいいのか分からなくなっていませんか?

そこで、油の安全性と危険性について調べてみました。
どの油が危険で、どの油が安全なのか、体に良い油を選ぶ方法や体への影響について確認していきましょう。

体に良い油と体に悪い油

現在流通している食用油を安全な油と危険な油に分けてみましょう。

危険な油と安全な油(植物油のみ)

危険な油安全な油
サラダ油
菜種油
大豆油
綿実油
ごま油
米油
とうもろこし油
グレープシードオイル
パーム油
亜麻仁油
えごま油
ひまわり油
紅花油
オリーブオイル
アボカドオイル
ココナッツオイル
サチャインチオイル

もちろん大まかな分類なので、必ずしも上記のとおりではありません。
危険な亜麻仁油もあれば、安全な菜種油もあります。

ただし、危険な油に分類した食用油は、今の私たちに必要ありません。

反対に安全な油に分類した食用油は、私たちが必要とする油です。
その中から本当に体にいい油を選ぶことが重要になります。

では、なぜ亜麻仁油やオリーブオイルが私たちに必要なのか、また安全な油を選ぶポイントが何か確認していきましょう。

その前に、安全な油のおすすめ情報を先に知りたい方は、下記ボタンから確認できます。

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危険な油と安全な油は、食生活が関係している

危険な油と安全な油のちがいは、大きくわけて3つあります。
①油の成分
②製造方法
③油の容器

中でも油の成分は特に重要で、私たちの食生活が大きく関係しています。
では、油の成分から順番に見ていきましょう。

まずは下記の表をご覧ください。

脂肪酸摂取状況主な油加熱
オメガ6過剰サラダ油
大豆油
オメガ3不足亜麻仁油
えごま油
魚の油
オメガ9普通オリーブオイル
菜種油
飽和
脂肪酸
過剰ぎみラード
バター
肉の脂

上記の表にあるとおり、油は主に4つの成分(脂肪酸)で構成されています。

この4つの脂肪酸はどれも体に必要ですが、過剰摂取したり摂取不足になると、体にさまざまな悪影響を与えます。
そのため健康な体を保つには、それぞれの脂肪酸をバランスよく摂取することが重要です。

しかし、ほとんどの人が偏った油の摂り方をしているのです。

特に問題なのが、サラダ油や大豆油の過剰摂取。

まずサラダ油は家庭でよく使用される調理油のため、ほぼ毎日食事と一緒に摂取しています。

現在の食生活は、油を使用しない煮物よりも油を使った炒め物や揚げ物が多く、家庭での油の使用量が増えているのです。

現在の食生活は、油を使用しない煮物よりも油を使った炒め物や揚げ物が多く、家庭での油の使用量が増えているのです

また、パンやお菓子、調味料、レトルト食品など、ほとんどの加工食品には大豆油やパーム油が含まれています。
そのため加工食品の利用が多い人ほど、油を過剰摂取している危険性があります。

さらに問題なのが、サラダ油と大豆油がどちらもオメガ6を多く含む油ということ。
私たちはサラダ油や大豆油を摂り過ぎた結果、オメガ6を過剰摂取しているのです。

オメガ6は摂り過ぎると、体内に炎症物質を発生させて細胞を傷つける作用があります。
傷つけられた細胞は正常に機能できなくなり、その結果、動脈硬化やがん、認知症などを引き起こしやすくなるのです。

またオメガ6から発生する炎症物質に、免疫機能は過敏に反応します。
それが繰り返されるうちに、少しの異物にも過剰反応を起こしてアレルギーを誘発させたり、症状を重症化させるのです。

炎症物質の発生を防ぐには、過剰摂取しているオメガ6を控えるしかありません。
そのためサラダ油をはじめ、オメガ6の多い油を使わないようにすることが大切です。

なお、オメガ6を多く含む油はサラダ油や大豆油のほかに、綿実油やごま油、米油、とうもろこし油、グレープシードオイルなど。
これらの油も使用を控えるようにしましょう。

亜麻仁油で摂取不足のオメガ3を補う

亜麻仁油

一方、摂取量が不足している油もあります。
それは魚の油や亜麻仁油、えごま油に多く含まれるオメガ3(DHA・EPA・α-リノレン酸)。

サラダ油とは反対に摂取量が足りていないため、亜麻仁油や魚の油は積極的な摂取が必要です。

なお、サラダ油に多いオメガ6と魚の油に豊富なオメガ3は、真逆の体内作用があります。

オメガ6は過剰摂取すると体内に炎症物質を発生させますが、オメガ3はその炎症を抑える作用があるのです。

そのため、本来ならオメガ6によって炎症物質が発生しても、オメガ3が炎症を抑え、動脈硬化やアレルギーなどの病気を引き起こすまでには至りません。

しかし現代人の魚離れは進行するばかりで、体内は炎症を抑えるオメガ3が不足状態。

その結果、過剰なオメガ6によって体内に炎症物質がどんどん発生するものの、オメガ3が不足しているため炎症を抑えられず、さまざまな病気を引き起こしやすくなっているのです。

ただ、オメガ3を多く含む亜麻仁油やえごま油、魚の油は、加熱調理に使ってはいけません。
油の成分の中でもオメガ3は特に熱に弱く、加熱するとすぐに酸化するのです。

酸化した油は、細胞に含まれる脂質を酸化させて細胞を傷つけます。
傷つけられた細胞は正常に機能できなくなり、細胞が構成する体の器官(内蔵など)にも悪影響が及びます。

その結果、傷つけられた細胞の場所によって、がんや動脈硬化、認知症など、さまざまな病気が引き起こされると考えられているのです。

そのため亜麻仁油やえごま油は、火を通さずにそのまま摂取すること。

魚は刺し身で食べるのがベストですが、調理する場合は揚げたり焼くより、煮魚の方が魚に含まれるオメガ3を摂取できます。

では加熱調理には何の油を使えば良いのか、引き続き見ていきましょう。

加熱調理には熱に強いオリーブオイルがおすすめ

加熱調理には熱に強いオリーブオイル

熱に弱い油があるように、熱に強い油もあります。
そのため加熱調理には熱に強い油を使いましょう。

熱に強い油の成分はバターやラードなどに多く含まれる飽和脂肪酸と、オリーブオイルや菜種油に豊富なオメガ9です。

ただ、現代人の肉の摂取量はどんどん増えています。
バターや肉に多く含まれる飽和脂肪酸は、摂り過ぎると動脈硬化のリスクを高めるので、バターやラードを毎日使うのはおすすめできません。

そこで加熱調理におすすめするのは、熱に強いオメガ9(オレイン酸)を豊富に含むオリーブオイルです。

オリーブオイルは抗酸化力のあるオレイン酸が豊富に含まれているので熱に強く、加熱調理に最適。
悪玉(LDL)コレステロールの減少作用によって動脈硬化や高血圧の予防や、便通の改善も期待できます。

もちろん摂り過ぎは良くありませんが、目立った副作用はないので毎日摂取しても問題ありません。

なお、他にオメガ9を豊富に含む油は、ヒマワリ油や紅花油、アボカドオイルなど。

ちなみに菜種油もオメガ9の多い油ですが、菜種の9割以上は外国産。
そのため、原料となる菜種のほとんどが遺伝子組み換え種子の可能性があり、注意が必要です。

ここまでの内容をまとめると、私たちが気をつけることは下記の3つ。
・オメガ6(サラダ油や大豆油など)を控える
・オメガ3(亜麻仁油や魚の油)を積極的に摂取する
・加熱調理にはオメガ9(オリーブオイルなど)を使う

ただし、亜麻仁油やオリーブオイルにも危険な油があります。
では、安全な油を見分ける方法を確認していきましょう。

製造方法を確認して低温圧搾の油を選ぶ

製造方法を確認して低温圧搾の油を選ぶ

せっかく亜麻仁油やオリーブオイルを選んでも、危険な製法で作られていれば、それは体に悪い危険な油です。
そのため、油を選ぶときは必ず製造方法をチェックしましょう。

まず油の製造方法は、薬を使用する方法(溶剤抽出製法)と圧力で油を絞り出す方法(圧搾製法)の2種類。
さらに圧搾製法は、圧力の温度によって高温圧搾と低温圧搾の2つの製法に区別できます。

これらの製法の中で最も安全性が高いのは、『低温圧搾(コールドプレス)』です。

低温圧搾製法は、油の原料に圧力をかけたときに発生する摩擦熱を60℃以下に抑えることで、熱による酸化を防いでいます。
さらに、低温のため原料に含まれる栄養素も壊されず、そのまま油に含まれます。

一方、高温圧搾製法の摩擦熱は70℃以上。
高温の摩擦熱により油は酸化が進み、熱に弱い栄養素も破壊されるので栄養価の低い油になるのです。

また薬を使う溶剤抽出製法は、原料に含まれる油分の99%を抽出できる、最も効率の良い製法。
ただし、油に薬の独特な臭いが残ってしまうのです。

そのため脱臭作業が必要になるのですが、その方法は油を200℃以上の熱風にさらすという危険なもの。

油は酸化するばかりか、200℃以上の高温によって有害なトランス脂肪酸も発生します。

トランス脂肪酸は動脈硬化のリスクを高める作用があり、アメリカやヨーロッパでは摂取量が規制されるほど危険視されている有害物質です。

しかし溶剤抽出や高温圧搾は危険な製法にも関わらず、油を効率よく大量に生産できるため、多くの食用油がどちらかの製法で作られています。

低温圧搾製法は油を傷めずに絞り出せますが、一度に取れる油が少なく効率が悪いのです。

しかし、ほとんどの油が製造方法についての表示がないと思います。
それは危険な製法で作られているから。
反対に低温圧搾で作られた油は、必ず製法が表示されています。

危険な製法の油を選ばないように、必ず製造方法をチェックしましょう。

遮光瓶や缶の油を選ぶ

また安全な油を選ぶには、油の容器も重要なポイントです。

油は熱以外に、光や酸素でも酸化します。
酸化した油は動脈硬化やがんのリスクを高めるので、できる限り油の酸化は防止したいもの。

そこでチェックしたいのが、油の容器です。

酸化の防止効果が高いのは、遮光瓶と缶。
ペットボトルや透明のガラス瓶は光や空気の影響を受やすく、酸化が早く進行する危険性があります。

そのため、緑や黒色のガラス瓶か缶の容器に入った油を選びましょう。

体にいい安全な油の選び方まとめ

危険な油と安全な油がどういったものか、お分かりいただけたでしょうか?

・摂取不足のオメガ3(亜麻仁油や魚の油など)を積極的に摂る
・オメガ3は熱に弱いので、加熱調理は熱に強いオリーブオイルを使う
・低温圧搾で作られた、遮光瓶もしくは缶に入った油を選ぶ
・過剰摂取のオメガ6(サラダ油や大豆油など)を控える

以上のことを心がけて油を選び、摂取するようにしましょう。

ただ、オメガ3不足と分かっていても、馴染みのない亜麻仁油やえごま油を毎日摂り続けられるか、不安に思う人もいるはず…。
オリーブオイルも種類が多くて、どれが良いのか迷ってしまいます。

そこで、初めてオメガ3オイルに挑戦する方やオリーブオイルの種類に迷っている方に、おすすめの油をご紹介します。

おすすめの体にいい安全な油

1つ目におすすめするのは『ピュアフィールドのボタニカルオイルミックス』
ピュアフィールドのボタニカルオイルミックス

ボタニカルオイルミックスは不足したオメガ3を補えるだけでなく、老化や病気を引き起こす体内の酸化防止に働きかける健康オイルです。

その理由は、亜麻仁油・えごま油・オリーブオイル・アボカドオイルの4種類の油が含まれているから。

まずオメガ3を豊富に含む亜麻仁油とえごま油が、オメガ3不足を解消します。

そして、オリーブオイルとアボカドオイルは抗酸化力のあるオレイン酸が豊富。
オレイン酸の抗酸化力が活性酸素の働きを抑えることで、老化や病気の原因である体内の酸化を防止するのです。

また天然由来のビタミンEも含まれているので、体内の酸化だけでなく亜麻仁油やえごま油が酸化する心配もありません。

ボタニカルオイルミックス1袋だけで、1日に必要なオメガ3の約85%とビタミンEを100%摂取できます。

オメガ3とビタミンEが豊富なボタニカルオイルミックスで、体に良い油を摂り入れましょう。

⇒ピュアフィールド公式サイトへ

続いて、不足したオメガ3を簡単に摂取できるとしてオススメなのが、『RITAN(リタン)プレミアムオイル』です。
RITAN(りたん)プレミアムオイル

リタンプレミアムオイルの原料は、オメガ3が豊富な亜麻仁油とサチャインチオイルだけなので、摂取不足のオメガ3を集中的に補うことができます。

なお、オメガ3は酸化しやすく保存に注意が必要ですが、リタンプレミアムオイルは1回分ごと個包装されているので、酸化の心配がありません。

毎日新鮮なオメガ3を摂り続けることができます。
オメガ3オイルを初めて試す方や、オメガ3だけを徹底的に摂取したい方にもおすすめです。

⇒RITAN(りたん)公式サイトへ

またオメガ3は熱に弱いので、普段の調理には熱に強いオリーブオイルがおすすめ。
ただオリーブオイルは粗悪な油を混ぜた偽物も多いので、本物のオリーブオイルを見極めなければいけません。

そこで、私がおすすめするのは『フシコスのオリーブオイル』
フシコスのオリーブオイル

フシコスのオリーブオイルは、油の酸化原因である光・熱・酸素を徹底的に遮断して作られています。

その結果、エキストラヴァージンオリーブオイルの国際基準は酸度0.8%以下ですが、フシコスの油の酸度はわずか0.27%。
国際基準を大きく下回る品質の良さです。

おまけに未熟なオリーブの実だけを使用しているので、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。

⇒フシコス公式サイトへ

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